A proteína se tornou protagonista nas prateleiras dos mercados, nos cardápios de aplicativos de entrega e até nas redes sociais, em que smoothies, barras e até cafés “proteicos” ganham cada vez mais espaço. Mas afinal, é possível aumentar a ingestão desse nutriente essencial sem precisar comer mais carne?
A resposta é sim — e esse é um caminho não apenas possível, como recomendável em muitos casos.
A maioria das pessoas já consome proteína em quantidade suficiente, mas esquece de olhar para a qualidade e para o que está deixando de lado, como fibras e compostos bioativos presentes em alimentos vegetais.
A seguir, listamos cinco estratégias práticas e saudáveis para aumentar a proteína da dieta, sem depender do consumo de carne vermelha ou de frango.
1. Considere os grãos e leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de proteína vegetal ricas também em fibras, ferro e compostos antioxidantes. Ao combiná-los com cereais integrais — como arroz integral ou quinoa — o perfil de aminoácidos se completa, formando uma proteína de alto valor biológico. Varie os tipos e formas de preparo: saladas, sopas, hambúrgueres vegetais e pastinhas são boas opções para o dia a dia.
2. Inclua mais grãos integrais no prato
Alimentos como aveia, trigo integral, cevada e milho são fontes de proteína. Além disso, os grãos inteiros contribuem também de outras maneiras – com vitaminas do complexo B, zinco e fibras.
3. Aposte no poder da soja e seus derivados
Tofu, tempeh e edamame são versáteis, acessíveis e oferecem proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais. Contêm, ainda, compostos com potencial efeito protetor contra doenças cardiovasculares e osteoporose.
4. Explore a versatilidade do ovo
Ovo de galinha ou de codorna: ambos são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico, fáceis de preparar e extremamente versáteis na cozinha. O ovo de galinha fornece cerca de 6g de proteína por unidade, enquanto cinco ovos de codorna oferecem quantidade similar, com um sabor delicado que combina com saladas, snacks e até pratos mais elaborados. Ricos em colina, vitaminas do complexo B e antioxidantes como a luteína, os ovos também ajudam na saúde cerebral e ocular.
5. Lembre dos laticínios (se não houver contraindicação)
Para quem não tem intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite, os laticínios são aliados importantes. Leite, queijos, iogurtes e coalhadas são ricos em proteína, cálcio e outros nutrientes. O whey protein, derivado do soro do leite, também pode ser usado como suplemento de alta qualidade, principalmente por quem tem mais dificuldade em atingir a quantidade ideal de proteína diária.
Reduza, mas não elimine
A proposta não é cortar a carne completamente, porém, repensar sua presença nos pratos. Substituir metade da carne de um refogado ou ensopado por leguminosas, por exemplo, reduz o impacto ambiental e ainda diversifica os nutrientes.
Para quem busca uma alimentação mais saudável, rica em fibras, antioxidantes e de menor impacto ambiental, variar as fontes de proteína é uma escolha inteligente.
A qualidade do que comemos importa mais do que a quantidade isolada. Mais importante do que se preocupar em bater uma meta numérica, é garantir que a proteína venha de fontes ricas em outros nutrientes, pouco ou nada processadas e com baixa carga de aditivos químicos.
(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida